باید و نباید های تغذیه ورزشی
از تغذیه در ورزشکاران چه می‌دانید
باید و نباید های تغذیه ورزشی | برای یک ورزشکار مهم است که در مورد علم تغذیه ورزشی بداند. تغذیه یکی از ارکان سلامتی بدن است. این غذا است که بدن ما را سلامت نگاه می‌دارد و با ورزش این سلامتی تکمیل می‌گردد.
در ادامه با ما همراه باشید تا در مورد علم تغذیه ورزشی بیشتر بدانید.
علم تغذیه ورزشی چیست
علم تغذیه ورزشی درواقع مطالعه روی غذای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آن‌ها در حین تمرینات ورزشی هست.
تغذیه ورزشکاران یکی از ارکان برنامه زندگی ورزشکاران است بنابراین لازم است تا با مطالعات گسترده در مورد هر ورزش و میزان سوخت‌وساز بدن هنگام تمرینات ورزشی یک رژیم غذایی مناسب برای هر ورزش تنظیم گردد.
نیازهای تغذیه‌ای در علم تغذیه ورزشی
شاید بپرسید که هدف از علم تغذیه ورزشی چیست، باید و نباید های تغذیه ورزشی ورزشکاران با دیگر افراد وجود دارد یا خیر ؟
در جواب باید گفت که افراد ورزشکار به دلیل فعالیت‌های بدنی نیاز است تا از مواد غذایی مناسب فعالیت‌های خود بهره بگیرند تا بعد از تمرینات دچار افت بدنی نگردند.
روی کربوهیدرات‌ها بارگیری کنید
کربوهیدرات‌ها در علم تغذیه ورزشی سوخت اصلی یک ورزشکار هستند. بدن شما آن‌ها را به گلوکز که نوعی قند است تغییر می‌دهد و آن را به عنوان گلیکوژن در ماهیچه‌های شما ذخیره می‌کند.
هنگام ورزش، بدن شما گلیکوژن را به انرژی تبدیل می‌کند. اگر کمتر از 90 دقیقه ورزش می‌کنید، حتی در فعالیت‌های با شدت زیاد، گلیکوژن کافی در عضلات دارید؛
اما اگر تمرین شما طولانی‌تر از این است، از این راهکارها استفاده کنید:
یک متخصص علم تغذیه ورزشی می‌گوید: “بارگیری کربوهیدرات برای 3 یا 4 روز قبل از یک مسابقه می‌تواند به ذخایر گلیکوژن شما کمک کند.”
رژیم غذایی به کاربگیرید که حدود 70 درصد کالری آن از کربوهیدرات‌ها، ازجمله نان، غلات، ماکارونی، میوه و سبزیجات دریافت شود تا به حداکثر ذخیره کربوهیدرات برسید.
در روز یک رویداد بزرگ (تمرین یا مسابقه)، 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش آخرین وعده غذایی خود را بخورید تا زمان خالی شدن شکم شما باشد.
در طی 30 دقیقه از شروع فعالیت، از خوردن غذاهای شیرین یا نشاسته خودداری کنید. آن‌ها می‌توانند کم‌آبی بدن را سرعت بخشند.
کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی و آب را در طول تمرین‌های طولانی دوباره پرکنید. هر 15 تا 20 دقیقه یک میان وعده میل کنید و مایعات بنوشید.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده (همراه با قند یا آرد) به سرعت وارد جریان خون می‌شوند، جایی که ماهیچه‌های کار کنند را تغذیه می‌کنند.
بسیاری از ورزشکاران، نوارهای ورزشی، نوشیدنی‌های ورزشی یا ژل‌ها را ترجیح می‌دهند، زیرا دراین‌بین راحت هستند اما آب‌میوه و میوه نیز گزینه‌های بسیار خوبی هستند.
بعد از ورزش فشرده، روی کربوهیدرات‌ها نیز بارگیری کنید. این متخصص علم تغذیه ورزشی می‌گوید:
“ازآنجاکه به انرژی سریع احتیاج ندارید، بهتر است کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کمتری را انتخاب کنید” مانند یک حبوبات کامل، غلات و… که هم کربوهیدرات است و هم یک منبع غنی از مواد مغذی را تأمین می‌کنند.
پروتئین کافی دریافت کنید، اما نه خیلی زیاد
پروتئین سوخت زیادی را برای انرژی فراهم نمی‌کند؛ اما برای حفظ عضلات در علم تغذیه ورزشی به آن احتیاج دارید.
آنچه را لازم دارید بدانید. به‌طور متوسط یک فرد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار حدود 88 گرم پروتئین برای یک شخص 150 پوند است.
یک ورزشکار قدرتمند ممکن است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 1.7 گرم برسد. این حدود 150 گرم پروتئین برای یک ورزشکار 200 پوندی است.
دریافت بیش‌ازحد توصیه شده مکمل‌های پروتئین می‌تواند در کلیه‌ها شما ایجاد مشکل کند به‌جای مکمل‌های پروتئین، پروتئین باکیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم‌مرغ یا شیر میل کنید.
متخصصین علم تغذیه ورزشی می‌گویند: شیر یکی از بهترین غذاها برای بهبودی بعد از یک رویداد است، زیرا تعادل خوبی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها را فراهم می‌کند.
شیر همچنین دارای پروتئین کازئین و آب پنیر است. این ترکیب ممکن است برای ورزشکاران بسیار مفید باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین آب پنیر به سرعت جذب می‌شود که می‌تواند بلافاصله پس از یک رویداد به بهبودی سریع کمک کند.
کازئین آهسته‌تر هضم می‌شود و به اطمینان از بهبودی طولانی مدت عضلات پس از یک اتفاق کمک می‌کند. شیر همچنین دارای کلسیم است که برای حفظ استخوان‌های قوی بسیار مهم است.
به چربی‌ها نه نگویید
برای رویدادهای طولانی مانند ماراتن‌ها، هنگامی‌که منابع کربوهیدرات کم هستند، بدن شما به سمت انرژی چربی می‌رود.
بیشتر ورزشکاران با پیروی از دستورالعمل اصلی رژیم غذایی، چربی‌های مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند
تا بیشتر چربی اشباع‌نشده از غذاهایی مانند آجیل، آووکادو، زیتون، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف کنند.
در روز تمرین و مسابقه از غذاهای چرب خودداری کنید، زیرا آن‌ها می‌توانند معده شما را ناراحت کنند.
مایعات را فراموش نکنید
ورزش شدید، به خصوص در هوای گرم، می‌تواند به‌سرعت شما را کم آب کند. کمبود آب بدن به نوبه خود می‌تواند به عملکرد شما آسیب برساند و در موارد شدید زندگی شما را تهدید کند.
متخصصین علم تغذیه ورزشی می‌گویند:
“همه ورزشکاران با شدت بالا باید زود و غال با مایعات بنوشند.” “و منتظر نمانید تا تشنه شوید. تا زمانی که احساس خستگی کردید، ممکن است دچار کمبود شدید آب شوید.”
جوشوا ایوانز، پزشک معالج بیمارستان کودکان در میشیگان در دیترویت و متخصص کم آبی بدن می‌گوید:
“یک راه برای نظارت بر هیدراتاسیون ، توجه به رنگ ادرار شماست.”
رنگ زرد کمرنگ به معنای روان شدن کافی است. ادرار روشن یا زرد تیره به معنای کمبود شما است.
Dubost می‌گوید، ازآنجاکه ورزش شدید باعث می‌شود سریع مایعات از دست دهید، ایده خوبی است که مایعات را قبل از مصرف و همچنین در طول یک رویداد بنوشید.
ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن یا دوچرخه‌سواران راه دور باید هر 10 یا 15 دقیقه مایع را در طول یک رویداد بنوشند.
در صورت امکان مایعات سرد را بنوشید که راحت‌تر از آب دمای اتاق جذب می‌شوند. مایعات سرد نیز به خنک شدن بدن کمک می‌کنند.
الکترولیت‌های ازدست‌رفته را جایگزین کنید
عرق کردن مایعات و الکترولیت‌ها را از بین می‌برد. الکترولیت‌ها به انتقال سیگنال‌های عصبی در بدن کمک می‌کنند.
برای پر کردن آن‌ها، به نوشیدنی‌های ورزشی برسید. اگر در هنگام تعریق مایعات زیادی نیز ازدست‌داده‌اید، نوشیدنی‌های ورزشی را با مقدار مساوی آب رقیق کنید تا بهترین تعادل مایعات و الکترولیت‌ها به دست آید.
