هر روز یک قدم به سمت تغذیه سالم
چند قدم برای تغذیه سالم
نکات تغذیه سالم چیست؟
هر روز یک قدم به سمت تغذیه سالم | یا فکر می‌کنید غذا خوردن سالم به معنای این است که شما باید رژیم خود را به‌طور اساسی تغییر دهید و از تمام غذاهای موردعلاقه خود صرف‌نظر کنید
دوباره فکر کنید بهبود سلامتی شما می‌تواند به‌راحتی جابجایی از نان سفید به گندم سبوس‌دار،
اضافه کردن یک قاشق غذاخوری نعناع به ماست یا استفاده از انواع نوشیدنی‌های طبیعی چون چای سبز به‌جای انواع نوشابه‌های گازدار باشد.
در اینجا چند قدم وجود دارد که می‌توانید به‌وسیله رعایت آن‌ها یک تغذیه سالم داشته باشید.
1: به سمت مصرف صددرصدی غلات کامل بروید
استفاده از دانه‌های کامل به‌جای محصولات تصفیه‌شده، بدن شما را به 10 روش مختلف حفاظت می‌کند،
از طولانی‌تر شدن طول عمر شما تا کمک به کنترل وزن تا کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرطان.
به‌عنوان‌مثال، هر ساندویچ ساخته شده با 100٪ نان گندم کامل به جای نان سفید،
حدود 4 گرم فیبر به همراه مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد فیتوشیمیایی به رژیم شما اضافه می‌کند.
2: از خردل بر روی ساندویچ‌ها به جای مایونز استفاده کنید
سس مایونز یکی از بدترین چاشنی‌های انتخابی است؛ و این مورد از دیگر موارد تغذیه سالم است.
زیرا معمولاً ازنظر کالری، گرم چربی و اسیدهای چرب امگا 6 بسیار زیاد هستند.
استفاده از یک قاشق غذاخوری خردل به‌جای یک قاشق غذاخوری مایونز،
به‌عنوان مثال، 100 کالری، 11 گرم چربی، 1.5 گرم چربی اشباع و 2/7 گرم اسیدهای چرب امگا 6 را از کل روزانه شما حذف می‌کند.
3: استفاده از شیر کم‌چرب به‌جای آب هنگام استفاده از غلات صبحانه
خواه شما از بلغور جو دوسر فوری یا معمولی استفاده می‌کنید، این مرحله ساده باعث تقویت پروتئین و کلسیم در صبحانه شما می‌شود.
استفاده از 2/3 فنجان شیر بدون چربی به‌جای آب، 6 گرم پروتئین با کیفیت، 255 میلی‌گرم (میلی‌گرم) پتاسیم، 205 میلی‌گرم کلسیم،
14 درصد از مقدار توصیه‌شده برای ویتامین B-12 و 67 واحد بین‌المللی ویتامین دی (IU) را به آن اضافه می‌کند.
4: کمی تخم کتان را به ماست و اسموتی ها اضافه کنید
یکی از نکات تغذیه سالم در مورد میان وعده‌ها استفاده از موادی است که مقدار زیادی فیبر به رژیم غذایی وارد می‌کنند.
برای مثال در مورد ماست می‌توانید برای هر وعده که از ماست استفاده می‌کنید مقداری تخم کتان در حد 2 قاشق غذاخوری به آن اضافه کنید
با این کار 4 گرم فیبر، 2.4 گرم اسیدهای چرب امگا 3 گیاه سالم و مقداری فیتواستروژن سالم (لیگنان) به میان وعده شما اضافه می‌کند.
5: به‌جای نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین از نوشیدنی‌های طبیعی کم شیرین استفاده کنید
یکی از نکات تغذیه سالم محدود کردن شکر به‌عنوان شیرین‌کننده است.
یک وعده نوشیدنی شیرین بطری یا کنسرو شده، حدود 140 کالری و 32 گرم شکر در هر وعده 12 اونس دارد.
اگر روزی 2 قاشق نوشابه یا چای شیرین در روز بنوشید!
روی آوردن به چای بدون شکر می تواند 7،840 کالری و 448 قاشق غذاخوری شکر در هر ماه صرفه‌جویی کند.
6: استفاده از ماهی کبابی به‌جای استیک
یکی دیگر از راهکارهای تغذیه سالم، استفاده از ماهی کبابی و یا حتی بخارپز باعث دریافت مقدار قابل‌توجهی از اسیدهای چرب امگا 3 می‌گردد.
اگر ماهی جایگزین یک استیک و یا انواع غذاهای فوری شود، میزان چربی‌های اشباع شده در وعده غذایی را نیز به طرز چشمگیری کاهش خواهید داد.
7: استفاده از سبزیجات و میوه جات تازه به جای انواع چیپس و یا سیب زمینی سرخ شده
از دیگر نکات تغذیه سالم پرهیز از تنقلاتی مانند سیب‌زمینی سرخ‌شده و یا چیپس است.
توصیه می‌شود به‌جای استفاده از این خوراکی‌ها از میوه‌جات و سبزیجاتی استفاده شود که می‌تواند برای سلامتی مفید باشند.
برای مثال انواع سبزیجات می‌تواند محتوی مقدار قابل‌توجهی آنتی‌اکسیدان باشند که برای سلامتی مفید است.
هر بار که به‌جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده، یک ظرف میوه یا سبزیجات جایگزین کنید، حدود 350 کالری و 18 گرم چربی را حذف می‌کنید.
شما همچنین 3 گرم فیبر را از این طریق به راحتی دریافت خواهید نمود.
