چاقی سریع با غذاهای ارزان و شگفت انگیز
چاقی سریع با غذاهای ارزان و شگفت انگیز | برای برخی از افراد ، افزایش وزن یا اضافه کردن عضله می تواند به همان اندازه کاهش وزن برای دیگران دشوار باشد.
در اینجا 10 تا از بهترین غذاها برای کمک به شما در افزایش وزن یا اضافه کردن ماهیچه ها،به روش سالم را معرفی می کنیم.
غلات سالم
غلات سالم می توانند منبع عالی کربوهیدرات ، کالری و مواد مغذی باشند.
در حالی که شما باید از غلات فرآوری شده و پر قند پرهیز کنید ، غلات سالم تری مانند:
جو دوسر می تواند یک منبع کربوهیدرات عالی برای افزودن به رژیم غذایی شما باشد.
غلات و حبوبات مبتنی بر غلات همچنین حاوی مواد مغذی مفیدی مانند فیبر و آنتی اکسیدان های سالم هستند.
هنگام خرید غلات ، روی این گزینه های سالم تمرکز کنید:
جو دوسر
گرانولولا
سبوس دار
شیر
شیر برای ده ها سال به عنوان یک افزایش دهنده وزن یا عضله ساز مورد استفاده قرار گرفته است .
این ماده تعادل خوبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی برای کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است .
برای کسانی که سعی در اضافه کردن ماهیچه های بیشتر دارند ، شیر یک منبع پروتئین عالی است که پروتئین های کازئین و آب پنیر را نیز تأمین می کند.
تحقیقات حتی نشان داده است که می تواند در هنگام ترکیب وزنه برداری به عضله کمک کند.
علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که اگر شیر ، یا آب پنیر و کازئین با هم ترکیب می شوند می توانند منجر به افزایش وزن بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئینی شوند .
برنج
برنج یک منبع کربوهیدرات ارزان و کم هزینه است که به شما در افزایش وزن کمک می کند.
فقط 1 فنجان (165 گرم) برنج پخته شده 190 کالری ، 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی تولید می کند.
همچنین نسبتاً کم کالری است ، به این معنی که به راحتی می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده صرف دریافت کنید.
این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید ، به خصوص اگر اشتهای ضعیفی دارید.
هنگامی که در حال مسافرت هستید یا عجله دارید ، بسته های دو دقیقه ای برنج قابل مایکروویو کردن را می توان به راحتی به سایر منابع پروتئینی و وعده های غذایی قبل از تهیه اضافه کرد.
کره و آجیل
اگر به دنبال افزایش وزن هستید ، آجیل و کره و گردو یک انتخاب عالی است. فقط یک مشت کوچک بادام حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی های سالم است .
از آنجا که آنها بسیار پر کالری هستند ، فقط دو مشت در روز با یک وعده غذایی یا به عنوان یک میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری به بدنتان اضافه کند.
کره های گردو را نیز می توانید به انواع میان وعده ها یا ظروف مانند اسموتی ، ماست و خیلی موارد دیگر اضافه کنید.
گوشت قرمز
گوشت قرمز احتمالاً یکی از بهترین مواد غذایی موجود در بدن است.
به عنوان مثال ، استیک حاوی حدود 3 گرم لوسین در هر 6 اونس (170 گرم) است.
لوسین آمینو اسید خوراکی ضروری است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه و افزودن بافت جدید عضله به آن نیاز دارد.
علاوه بر این ، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله سازی در جهان است.
خلاصه گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به شما در جذب ماهیچه کمک می کند.
حاوی لوسین ، یک اسید آمینه است که به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند. هرچه گوشت چاق تر باشد ، کالری بیشتری نیز مصرف خواهید کرد.
سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای جذب کردن کالری اضافی هستند.
سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدراتهای نشاسته ای را انتخاب کنید:
کوینو
جو دوسر
ذرت
گندم سیاه
سیب زمینی
اسکواش
سبزیجات ریشه زمستانی
لوبیا و حبوبات
ماهی قزل آلا و روغنی
مانند گوشت قرمز ، ماهی قزل آلا و ماهی روغنی منبع عالی پروتئین و چربیهای مهم هستند.
از بین تمام مواد مغذی ماهی قزل آلا و ماهی روغنی ، اسیدهای چرب امگا 3 از مهمترین و شناخته شده ترین آنها هستند.
فقط یک فیله ماهی 6 اونسی (170 گرم) حدود 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 را تأمین می کند.
هر وعده 34 گرم پروتئین با کیفیت بالا ، به شما در ساخت ماهیچه یا افزایش وزن کمک می کند.
خلاصه ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی دیگر منبع خوبی از چربی های امگا 3 فوق العاده سالم هستند.
همچنین پروتئین هایی باکیفیت برای کمک به شما در ایجاد ماهیچه فراهم می کنند.
مکمل های پروتئین
مصرف مکمل های پروتئین یک استراتژی مشترک برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند.
مکمل های پروتئین آب پنیر و جرم گیرنده ها می توانند یک استراتژی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای افزایش وزن باشند ، به خصوص هنگامی که با تمرینات قدرتی ترکیب شوند.
برخی فکر می کنند پروتئین کشک ناسالم یا غیر طبیعی است ، اما این طور نیست.
پروتئین آب پنیر از لبنیات تهیه شده و نشان داده شده است که نشانگرهای سلامتی را بهبود می بخشد و خطر بیماری را کاهش می دهد.
مانند گوشت و سایر محصولات حیوانی ، پروتئین آب پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای تحریک رشد عضلات است .
میوه خشک
میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها را نیز فراهم می کند .می توانید انواع مختلفی از میوه های خشک را دریافت کنید.
با این حال ، آنها قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم های کاهش وزن ایده آل نیستند.
از طرف دیگر ، این باعث می شود آنها برای افزایش وزن بسیار عالی باشند ، به خصوص که هضم آنها راحت برای خوردن و طعم عالی هستند.
نان سبوس دار
نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای کمک به شما در چاقی سریع با غذاهای ارزان و افزایش وزن است.
با ترکیب نان با منابع پروتئین مانند تخم مرغ ، گوشت و پنیر می توانید وعده های غذایی بسیار ساده ، پر کالری و خوبی تهیه کنید.
