15 نکته مهم از مقدمات اولیه بدنسازی
15 نکته مهم از مقدمات اولیه بدنسازی | اگر تازه وارد بدن سازی شده اید و می خواهید تناسب اندام بهتری داشته ، در اینجا نکات مفیدی وجود دارد که به شما کمک زیادی می کند!
نباید یک شبه انتظار پیشرفت های عظیمی داشته باشید ، اما با گذشت زمان توده عضلانی به آرامی رشد می کند.
داشتن صبر ، پایبندی به تمرین و رژیم غذایی بسیار مهم است و نتایج به طور قطع این موضوع را نشان خواهد داد!
به وزنهای آزاد بچسبید
اگرچه سالن های ورزشی مدرن مملو از دستگاه های متنوع هستند ، اما به شما در ساختن اندامی محکم و توده عضلانی کمک نمی کنند
دمبل و هالتر در ساخت ماهیچه ها و به خصوص برای مبتدی ها بهترین ابزار هستند.
حرکات مرکب را انجام دهید
اگرچه ممکن است شما وسوسه شوید که تمام تمرینات ممکن را که در مجلات تناسب اندام یا وب سایتهای بدنسازی مشاهده می کنید ، امتحان کنید ،ولی ابتدا باید به حرکات پایه و اساسی پایبند باشید.
تمریناتی مانند اسکوات ، بن بست ، فشار روی نیمکت هالتر و … را حتما در برنامه ی روزمره ی بدنسازی خود بگنجانید.و از انجام آن ها غافل نشوید.
برنامه ای داشته باشید و به آن بچسبید
شما تنها نمی توانید به باشگاه بروید و هر کاری را که در آن لحظه احساس می کنید دوست دارید انجام دهید.
شما باید یک روال دقیق داشته باشید و از نزدیک آن را دنبال کنید.
از یک مربی شخصی یا یک مربی بدنساز پیشرفته بخواهید که برنامه ای را در اختیار شما قرار دهد که شامل تمرین های دقیق مورد نیاز برای انجام ، تعداد ست ها و تعداد تکرارهای مربوط به هر مجموعه است.
وقتی پا به باشگاه می گذارید باید دقیقاً بدانید که در آن جلسه تمرینی چه خواهید کرد.
استراحت هم داشته باشید
اگر کسی که شما را از این برنامه ساخته است می داند که چه کاری انجام می دهد ، روال شما باید 3 یا 4 تمرین در هفته داشته باشد.
به عنوان یک مبتدی ، دیگر نیازی به آموزش بیشتر از آن ندارید. روزهای دیگر هفته را برای استراحت و بهبودی سپری کنید.
تمرینات عضلانی را هر هفته انجام دهید
صرفا رفتن به باشگاه برای تناسب اندام مناسب و مد نظر شما کافی نیست بلکه بایستی حتما تمرینات مربوط به عضلات را هر هفته حداقل یک مرتبه انجام بدهید.
البته در این مورد هم می توانید از مربی خود راهنمایی و مشاوره بگیرید.
شکل صحیح هر تمرین را بیاموزید
در حالی که ممکن است شما وسوسه شوید ببینید چقدر می توانید بلند کنید ، باید با وزنه های پایین تر شروع کنید و فرم صحیح هر تمرین را یاد بگیرید.
به تدریج وزنتان را افزایش دهید
پس از تسلط بر فرم صحیح در هر تمرین ، باید به طور دوره ای افزایش وزن را شروع کنید.
بررسی کنید که قد و وزن شما در هر هفته یا هر ماه چقدر تغییرات داشته است. و سعی کنید هر دو هفته یک بار کمی وزنتان را افزایش دهید.
ناگفته نماند که با برنامه ی غذایی مناسب می توانید وزن خودتان را کنترل نمایید.
افزایش وزن تا حدود زیادی سبب افزایش قدرت جسمی شما نیز خواهد شد و در نهایت با اجرای تمرینات بدنسازی،منجر به افزایش عضلات شما می شود.
محتاط باشید
هنگامی که به استفاده از وزنه های بزرگ رسیدید ، از کمربند ایمنی برای محافظت از کمر استفاده کنید.
ممکن است در حال حاضر مشکل یا دردی در ناحیه ستون فقرات نداشته باشید ، اما این موضوع بسیار مهم است که باید با رعایت اصول،از دردها و اتفاقات مهم برای ستون فقرات پیشگیری کنید.
مقدار زیادی پروتئین میل کنید
پروتئین در ساخت ماهیچه ها ضروری است و می توان آن را در مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر ، لبنیات و بعضی از آجیل ها و سبزیجات یافت.
اکثر متخصصان برای بهترین نتیجه حداقل 1 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن توصیه می کنند.
پروتئین اساسی ترین ماده ی غذایی مورد نیاز بدن محسوب می شود تا جایی که بیشتر غذاهای ضروری مورد نیاز بدن حاوی پروتئین اند.
پروتئین در هنگام تمرینات بدنسازی نیز بسیار مفید و کاربردی است و سبب ایجاد عضله های بیشتر در شخص می گردد.
مصرف غذاهای پرکالری را افزایش دهید
برای ساخت ماهیچه باید کالری بیشتری از آنچه می سوزانید بخورید.
برای پیدا کردن BMR (میزان متابولیک پایه) از یک ماشین حساب کالری استفاده کرده و آن را با توجه به میزان فعال بودن آن تنظیم کنید.
اگر شغل کم تحرکی دارید به کالری کمتری نیاز خواهید داشت و اگر بسیار فعال باشید به مقدار بیشتری نیاز خواهید داشت.
بیشتر اوقات بخورید
روزانه 4-5 وعده غذایی میل کنید و هر 3-4 ساعت یکبار بخورید. از گرسنگی خودداری کنید!
در صورتی که شما حتی تمام تمرینات بدنسازی را مرتبا انجام دهید اما تغذیه ی مناسب و کالری مورد نیاز و کافی بدنتان را به سلولهایتان نرسانید سبب سوختن عضلات در درازمدت خواهد شد.
از مصرف غذاهای کم ارزش خودداری کنید
درست است که شما می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، اما شما می خواهید این وزن از عضله باشد و چربی نباشد!
مواد غذایی با کیفیت مانند پروتئین ها، کربوهیدراتهای پیچیده و چربی های سالم مصرف کرده
و از خوردن غذاهای کم ارزش ، شیرینی و غذاهای چرب مضر دوری کنید. تنها زمانی که شما باید کربوهیدرات های سریع جذب کنید (معمولاً غذاهایی که قند یا آرد سفید زیادی دارند) درست بعد از تمرین شما است.
میوه و سبزیجات مصرف کنید
علاوه بر مواد مغذی (پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها) بدن شما به ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) نیز احتیاج دارد.
بنابراین مطمئن شوید که هر روز میوه و سبزیجات زیادی مصرف می کنید!
استراحت و بازیابی
ماهیچه های شما هنگام کار کردن رشد نمی کنند بلکه وقتی می خوابید این اتفاق رخ می دهد.
بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر شب (حدوداً 8-9 ساعت) خواب کافی داشته باشید.
مانند یک ورزشکار رفتار کنید
سعی کنید یک سبک زندگی سالم داشته باشید و تا حد ممکن از مصرف سیگار ، الکل و سایر خوراکی های ناسالم خودداری کنید.
