بهترین تغذیه در دوران بارداری
نکات بهترین تغذیه در دوران بارداری چیست؟ بارداری بی شک از مهم‌ترین دوران زندگی زنان محسوب می‌گردد بنابراین لازم است تا با تغذیه در بارداری به‌صورت صحیح آشنا باشند. در ادامه با ما همراه باشید تا در مورد بهترین تغذیه در دوران بارداری و روش‌های آن بیشتر آشنا شوید.
بارداری و تغذیه صحیح
بدن شما در دوران بارداری دچار تغییرات زیادی ازجمله تغییرات جسمی و هورمونی می‌شود. نحوه تغذیه صحیح در این دوران بر سلامت مادر و کودک تأثیر بسزایی دارد.
شما باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل را در پیش بگیرید تا به شما در سالم ماندن در طول بارداری کمک کند. غذایی که می‌خورید منبع اصلی تغذیه کودک شما است، بنابراین مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی بسیار مهم است.
تغذیه مناسب می‌تواند به رشد کودک کمک کند. با رعایت برخی از دستورالعمل‌های غذایی نسبتاً آسان، می‌توانید در مسیر بارداری سالم قرار بگیرید.
مقدار نیاز به مواد مغذی افزایش‌یافته
اولین اصل در تغذیه در بارداری افزایش دریافت مواد مغذی است. نیاز بدن شما در دوران بارداری افزایش‌یافته است. در این رابطه یک باور قدیمی وجود دارد که می‌گوید غذا برای دو نفر باید بخورید؛ که البته درست نیست.
بلکه باید برای پیشرفت رشد و نمو کودک خود به افزایش مصرف ریزمغذی‌ها بپردازید. ریزمغذی‌ها یکی از اجزای رژیم غذایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که تنها به مقدار کمی برای بدن موردنیاز هستند.
اما درشت مغذی‌ها، مواد مغذی هستند که کالری یا انرژی بدن را تأمین می‌کنند. این‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند. در دوران بارداری باید بیشتر از هردو نوع ماده مغذی مصرف کنید.
زنان باردار باید با یک برنامه صحیح، رژیمی را انتخاب کنند که ترکیبی از انواع غذاهای سالم باشد. بهترین روشی که باید برای دریافت انواع مواد مغذی در پیش بگیرید استفاده از همه گروه‌های غذایی است. ب
عبارت بهتر همه وعده‌ها باید گروه‌های مختلف مواد غذایی را تشکیل دهند. هر گروه غذایی فایده‌ای برای بدن شما دارد:
غلات منبع خوبی از انرژی و تأمین کالری مورد نیاز روزانه شما هستند.
سبزیجات و میوه ها منابع خوبی از انواع ویتامین‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و فیبرها هستند.
گوشت قرمز، طیور، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل، حبوبات و…به بدن شما پروتئین، فولات و آهن می‌رسانند.
محصولات لبنی منبع عالی کلسیم و ویتامین D هستند.
چه غذایی و چه مقدار بخوریم
وقتی صحبت از تغذیه در بارداری می‌گردد این سؤال مطرح می‌گردد که حالا باید چه بخوریم و به چه مقدار؟
دوران باردار به معنای خداحافظی با غذاهای موردعلاقه نیست. شما می‌توانید در حین توجه به علایق غذایی خود برای تغذیه خود و کودک خود بهترین‌ها را انتخاب کنید. در این دوران شما می‌بایست از غذاهای متنوع استفاده کنید دلیل این موضوع هم کامل کردن دریافت ریزمغذی‌ها است.
شما فقط باید غذاهایی مانند انواع نوشیدنی‌های شیرین صنعتی، غذاهای پرچرب و فراوری شده، تنقلاتی مانند چیبس و سیب‌زمینی سرخ شده را کاهش دهید. برای تغذیه در بارداری شما باید ابتدا به نیازهای غذایی خود توجه کرده و سپس به سراغ غذاهای فرعی بروید. برای مثال:
پروتئین
نقش پروتئین‌ها در بارداری انکارناپذیر است. برای رشد جنین و تغذیه کافی او، همچنین رشد اندام‌های مادر در حین بارداری و همچنین افزایش خون و رسیدن خون کافی به جنین مصرف پروتئین کافی لازم است.
شما باید سه وعده پروتئین در روز میل کنید. منابع خوب پروتئین عبارت‌اند از:
گوشت قرمز
ماهی سالمون
کره بادام زمینی
آجیل
انواع لوبیا
کلسیم
از دیگر نکات تغذیه در بارداری دریافت مقادیر کافی از کلسیم است. کلسیم برای رشد استخوان‌ها در جنین و همچنین سلامتی استخوان و دندان مادر در حین بارداری بسیار ضروری است. کلسیم همچنین یک نقش مهم دیگر دارد و آن تنظیم تعادل مایعات بدن است. زنان باردار حداقل به سه وعده کلسیم در روز نیاز دارند. در زنان جوان‌تر این مقدار بیشتر می‌شود و به 5 وعده در روز می‌رسد.
منابع خوب کلسیم می‌تواند موارد زیر را شامل شود:
شیر
پنیر
ماست
کلم به‌خصوص کلم بروکلی
توفو یا پنیر حاصل از شیر سویا
تخم مرغ
فولات
فولات که درواقع نمک اسیدفولیک است نقش مهمی در شکل‌گیری سیستم عصبی جنین دارد. شاید یکی از مشکلات عدم دریافت فولات کافی در حین بارداری بروز بیماری اتیسم در کودکان است.
زنان هنگام بارداری به 600 تا 800 میکروگرم فولات نیاز دارند که از این غذاها می‌توانند استفاده کنند
مارچوبه
جگر
تخم مرغ
آجیل و کره بادام زمینی
سبزیجات با برگ سبز
آهن
دوران بارداری یکی از زمان‌هایی است که در آن زنان دچار کم‌خونی ناشی از فقر آهن می‌شوند دلیل آن‌هم برمی‌گردد به آهن زیادی که در این دوران مصرف می‌گردد. آهن برای ساخت پروتئین هموگلوبین خون و همچنین تولید گلبول‌های قرمز خون و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها بسیار مفید است. این ماده معدنی همچنین به همراه سدیم و پتاسیم و آب فعالیت‌های زیادی برای بدن انجام می‌دهد.
شما باید روزانه 27 میلی‌گرم آهن مصرف کنید. منابع خوب این ریزمغذی عبارت‌اند از:
انواع مرکبات
گوجه‌فرنگی
کلم بروکلی
سبزیجات با برگ سز تیره
توت فرنگی
غلات با سبوس
تخم‌مرغ
گوشت قرمز
گوشت طیور
برخی میوه‌های خشک
ویتامین D
ویتامین دی هم از دیگر ضروریات در تغذیه در بارداری است. چراکه سلامتی استخوان‌ها درگرو داشتن مقادیر کافی از این ویتامین است. مقدار روزانه توصیه‌شده 600 واحد IU است.
ازجمله منابع آن می‌توان به:
شیر
ماهی‌های پرچرب اشاره نمود.
آب
آب از دیگر مواردی است که در تغذیه در بارداری بسیار اهمیت دارد. نوشیدن روزانه مقدار کافی آب سالم به بدن کمک می‌کند تا بتواند فعالیت‌ها خود را بهتر طی کند. همچنین به جذب برخی از ویتامین‌ها چون ویتامین‌های محلول در آب و برخی از مواد معدنی کمک می‌کند. همچنین از آسیب‌های احتمالی پوست و مو در دوران بارداری می‌کاهد.
