من کمبود آهن دارم، چه کار کنم؟
کمبود آهن در بدن یکی از مشکلات تغذیه‌ای و عارضه ای است که ممکن است افراد زیادی به خصوص بانوان با آن درگیر باشند؛ اما چه می‌شود که دچار کمبود اهن در بدن می‌شویم؟ چگونه می‌شود از کمبود آهن در بدن پیشگیری نمود؟ در مقاله من کمبود آهن دارم، چه کار کنم؟ با ما همراه باشید تا در مورد کمبود آهن در بدن و راهکارهای مقابله با آن بیشتر بدانید.
کمبود آهن در بدن چیست؟
کم خونی ناشی از فقر آهن یا آنمی، زمانی اتفاق می‌افتد که پروتئین هموگلوبین در گلبول‌های قرمز خون کاهش می‌یابد. هموگلوبین که پروتئین مربوط به گلبول (سلول) های قرمز خون است که وظیفه آن اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و اندام‌های مختلف بدن است.
یکی از شایع‌ترین انواع کم‌خونی مربوط به همین پروتئین است و مسبب آن کمبود آهن برای ساخت این پروتئین در بدن و به تبع آن کم شدن گلبول‌های قرمز و مشکلات متعدد برای بدن است. بدن برای ساخت هموگلوبین نیاز به آهن دارد بنابراین فقدان آن مشکلات زیادی را به همراه خواهد داشت.
علائم فقر آهن در بدن
شاید شما دچار عوارض و نارسایی‌هایی شده باشید و ندانید که منشأ آن‌ها ممکن است از کمبود آهن در بدن باشد. مطابق تحقیقی که در انجمن آمریکایی ASH انجام شد، افراد تا زمانی که آزمایشات مربوط به کم خونی را انجام ندهند متوجه کم خونی خفیف خود نمی‌شوند. البته کم خونی ناشی از کمبود آهن در بدن در حالت‌های متوسط و شدید دارای علائمی است که در زیر به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
خستگی
سردرد و سرگیجه
رنگ پریدگی پوست
تنگی نفس
خشکی پوست و مو
میل شدید به خوردن خاک، یخ و…
خواب رفتگی دست‌وپا
سردی دست‌وپاها
داغی صورت
ناخن‌های خشک و شکننده و حساس
تنگی نفس
تپش قلب
و…
دلایل کمبود آهن در بدن
شاید با خود بپرسید که چه می‌شود که این علائم به سراغ ما می‌آید؟ درواقع چه می‌شود بدن با کمبود آهن مواجه می‌گردد؟
رژیم غذایی ضعیف
اولین مورد که شاید در مورد زنان و مردان وجود داشته باشد استفاده از یک رژیم غذایی ضعیف است. رژیم غذایی که بسیار در آهن فقیر است و همچنین رعایت نکردن اصول تغذیه درست! برای مثال مصرف چای بعد از خوردن غذا و عدم جذب آهن در غذا و همچنین مصرف انواع لبنیات به همراه غذا که این مورد هم جذب آهن را کند می‌کند.
بارداری و قاعدگی
از دیگر علل کمبود آهن در بدن از دست دادن خون مربوط به دوران حاملگی و زایمان و همچنین دوران عادت ماهیانه است که در این دوره‌ها خون زیادی از بدن زنان خارج می‌گردد و درنتیجه بدن را با علائمی کم‌خونی روبه‌رو می‌کند.
خونریزی داخلی
برخی از عوامل پزشکی وجود دارند که باعث می‌گردند بدن دچار خونریزی داخلی گردد و بدن را با بحران کم‌خونی روبه‌رو کند. ازجمله این عوامل می‌توان به خونریزی و یا زخم معده و یا پولیپ روده اشاره نمود. استفاده از برخی داروها هم می‌تواند در این مورد تشدید کننده باشند.
عدم توانایی در جذب آهن
برخی از بیماری‌ها سبب می‌گردند که فرد نتواند به اندازه کافی آهن جذب کند و دچار کم خونی فقر آهن می‌گردد. سلیاک ازجمله این بیماری‌ها است. در این بیماری خود ایمنی که پرزهای روده در اثر مصرف گلوتن در غلات کوتاه‌تر شده و باعث پاسخ ایمنی می‌گردند این پاسخ ایمنی با عدم جذب کافی بسیاری از مواد مغذی همراه است.
رژیم غذایی در کمبود آهن در بدن
عدم وجود فولات و ویتامین B-12 همچنین ممکن است بر توانایی بدن شما در ساخت گلبول‌های قرمز تأثیر بگذارد. اگر بدن شما نتواند B-12 را به درستی پردازش کند، ممکن است دچار کم خونی حاد شود. برنامه رژیم غذایی کم خونی
برنامه‌های درمانی کم خونی اغلب شامل تغییرات رژیم تغذیه است.
بهترین برنامه رژیم غذایی برای کم خونی شامل غذاهای سرشار از آهن و سایر ویتامین‌های ضروری برای هموگلوبین و تولید گلبول‌های قرمز است. همچنین باید شامل غذاهایی باشد که به بدن شما کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند.
در غذاها دو نوع آهن وجود دارد:
آهن هِم و آهن غیرهیم. آهن هم را در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت می‌شود. آهن Nonheme در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی شده با آهن یافت می‌شود. بدن شما می‌تواند هر دو نوع را جذب کند، اما آهن هما را راحت‌تر جذب می‌کند. اگرچه برنامه‌های درمانی کم‌خونی به صورت فردی هستند، اما بیشتر آن‌ها روزانه 150 تا 200 میلی‌گرم آهن نیاز دارند. به دست آوردن این سطوح از طریق رژیم غذایی دشوار است.
سبزیجات
یکی از راه‌های برطرف نمودن کمبودآهن در بدن مصرف سبزیجات دارای برگ سبز است. ازجمله این سبزی‌ها می‌توان به اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، نوعی چغندر به نام سوییس چارد
برخی از سبزی‌های دیگر منابع خوبی از فولات هستند. رژیم کم فولات ممکن است باعث کم خونی فقر شود. مرکبات، لوبیا و غلات کامل منبع خوبی برای فولات هستند.
هنگام خوردن سبزیجات تیره و برگ‌دار برای آهن، ممکن است تداخلی یجاد شود. برخی از سبزی‌های سرشار از آهن مانند اسفناج و کلم نیز دارای اگزالاتهای زیادی هستند. اگزالات ها ترکیباتی هستند که مانع از جذب آهن غیرهمی شوند؛ بنابراین، در حالی که خوردن سبزیجات شما به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم خونی مفید است، فقط برای درمان این بیماری نباید به آن‌ها اکتفا کرد.
ویتامین C به معده شما در جذب آهن کمک می‌کند. خوردن سبزیجات برگ‌دار با غذاهایی که حاوی ویتامین C مانند پرتقال، فلفل قرمز و توت فرنگی هستند، ممکن است باعث افزایش جذب آهن شود. برخی از سبزیجات منبع خوبی ازنظر آهن و ویتامین C هستند، مانند کلم بروکلی و گوجه فرنگی.
گوشت قرمز و گوشت طیور و محصولات دریایی
خوردن این مواد غذایی همراه با یک منبع غنی از ویتامین سی مانند آب‌لیمو و مرکبات و یا گوجه‌فرنگی می‌تواند در کمبودآهن در بدن مؤثر باشد.
جگر
جگر شاید محبوب‌ترین ارگانی باشد که همه می‌توانند استفاده کنند. جگر سرشار از آهن و فولات است و می‌تواند برای درمان آنمی مورداستفاده قرار گیرد.
لوبیا
لوبیا منبع خوبی از آهن برای گیاهخواران و گوشت‌خواران است. آن‌ها همچنین ارزان و همه کاره هستند. برخی گزینه‌های غنی از آهن عبارت‌اند از:
لوبیا
نخود
سویا
لوبیا چشم بلبلی
لوبیا چیتی
لوبیای سیاه
نخود فرنگی
جمع‌بندی من کمبود آهن دارم، چه کار کنم؟
کمبود آهن در بدن یکی از معضلاتی است که اگر جدی گرفته نشود می‌تواند خطرآفرین باشد. از بهترین راهکارهای درمان آنمی داشتن یک رژیم غذایی مناسب که سرشار از آهن و فولات و البته ویتامین سی باشد تا جذب آهن را تسریع کند.
