تعریف ورزش هوازی و بی هوازی
سه بخش یک تمرین روزانه متعادل عبارتند از: ورزش هوازی و تمرین قدرت و تمرین انعطاف پذیری
ورزش هوازی
قلب مانند سایر ماهیچه ها از تمرین خوبی برخوردار است ورزش هوازی هر نوع تمرینی است که قلب را پمپاژ می کند و شما را سخت تر می کند
وقتی به طور منظم این نوع تمرین را به قلب و ریه خود می دهید قوی تر می شوند و در ارسال اکسیژن (به شکل سلولهای خونی حاوی اکسیژن) به تمام قسمتهای بدن بهتر هستند
اگر ورزش تیمی را انجام می دهید احتمالاً در روزهای تمرین حداقل 60 دقیقه یا بیشتر از فعالیت متوسط تا شدید را تجربه خواهید کرد برخی از ورزشهای تیمی که تمرین هوازی خوبی به شما می دهند عبارتند از بسکتبال و فوتبال و لاکروس و هاکی و قایقرانی
اما اگر ورزش تیمی انجام نمی دهید نگران نباشید روش های زیادی برای ورزش هوازی وجود دارد این موارد شامل دوچرخه سواری و دویدن و شنا و رقصیدن و اسکیت درون خطی و تنیس و اسکی بین کشور و پیاده روی و پیاده روی سریع است.
آموزش قدرت
قلب تنها ماهیچه ای نیست که از ورزش منظم بهره مند می شود عضلات دیگر بدن شما نیز از ورزش لذت می برند هنگامی که از عضلات خود استفاده می کنید آنها قوی تر می شوند
ماهیچه های قوی نیز یکی از مزایای آنها هستند زیرا از مفاصل شما پشتیبانی می کنند و به جلوگیری از صدمات کمک می کنند، ماهیچه ها از انرژی بیشتری نسبت به چربی استفاده می کنند بنابراین ساختن عضلات به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و وزن سالم خود را حفظ کنید
برای تقویت ماهیچه ها و استخوان ها لازم نیست وزنه ها را بلند کنید انواع مختلف ورزش گروههای مختلف عضلانی را تقویت می کند به عنوان مثال:
برای بازو ، اسکی روی قایقرانی یا کشوری را امتحان کنید
ضربات سخت به کپسولها آن دسته از ورزشکاران قدیمی کلاس ورزش برای ساختن عضلات بازو مفید است
برای داشتن پاهای قوی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی یا اسکیت را امتحان کنید اسکوات و برخاستن بر روی پا نیز کار می کند
برای قدرت شکم شما می توانید قایقرانی ، یوگا یا پیلاتس ، تخته ها و گرفتگی ها را بزنید
آموزش انعطاف پذیری
تقویت قلب و سایر عضلات تنها هدف مهم ورزش نیست ورزش همچنین می تواند به بدن کمک کند انعطاف پذیر باشد به این معنی که عضلات و مفاصل شما به راحتی کشیده و خم می شوند
انعطاف پذیری ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی فرد نیز کمک کند برخی فعالیت ها مانند رقص یا هنرهای رزمی انعطاف پذیری بالایی را می طلبد
اما افزایش انعطاف پذیری همچنین می تواند به افراد کمک کند تا در ورزش های دیگر مانند فوتبال یا لاکروز بهتر عمل کنند
ورزش و فعالیت هایی که انعطاف پذیری را تشویق می کنند به راحتی پیدا می شوند هنرهای رزمی مانند کاراته و باله و ژیمناستیک و یوگا گزینه های خوبی هستند حرکات کششی بعد از تمرین نیز به شما در بهبود انعطاف پذیری کمک می کند
اهمیت ورزش
همه ما می دانیم که ورزش در زندگی روزمره ما مهم است اما ممکن است ما ندانیم که چرا یا چه ورزشهایی می تواند برای ما مفید باشد.
مهم است که بخاطر بسپاریم که ما از اجداد عشایری تکامل یافته ایم که تمام وقت خود را صرف جستجوی غذا و سرپناه می کردند و روزانه مسافت های زیادی را طی می کردند بدن ما به گونه ای طراحی شده و تکامل یافته است که بطور منظم فعال باشد به همان روشی که یک ماشین اسپرت برای حرکت سریع طراحی شده است ، ما برای حرکت طراحی شده ایم اگر ماشین اسپرت هفته ای یک بار برای یک سفر 3 مایل در مرکز شهر از آنجا خارج نشود احتمالاً مشکلات موتور بسیار سریع ایجاد می شود با گذشت زمان افراد نیز اگر تمام روز روی یک میز یا جلوی تلویزیون بنشینند مشکلاتی ایجاد می کند.
مزایای ورزش
ورزش منظم و حفظ تناسب اندام فواید زیادی دارد:
ورزش سطح انرژی را افزایش می دهد
ورزش هم قدرت و هم کارایی سیستم قلبی عروقی شما را برای جذب اکسیژن و مواد مغذی به عضلات شما بهبود می بخشد وقتی سیستم قلبی و عروقی شما بهتر کار کند به نظر می رسد همه چیز ساده تر است و شما انرژی بیشتری برای کارهای سرگرم کننده در زندگی دارید
ورزش باعث تقویت قدرت عضلات می شود
فعال ماندن عضلات را محکم و مفاصل، تاندون ها و رباط ها انعطاف پذیر نگه می دارد به شما امکان می دهد راحت تر حرکت کنید و از صدمه جلوگیری کنید عضلات و رباط های قوی با نگه داشتن مفاصل در تراز مناسب خطر ابتلا به درد مفاصل و کمر را کاهش می دهد آنها همچنین هماهنگی و تعادل را بهبود می بخشند
ورزش می تواند به شما در حفظ تناسب اندام کمک کند
هرچه بیشتر ورزش کنید کالری بیشتری می سوزانید علاوه بر این هرچه عضله بیشتر رشد کند میزان متابولیک شما بیشتر می شود بنابراین کالری بیشتری می سوزانید حتی اگر ورزش نمی کنید. نتیجه این است که! ممکن است وزن کم کنید و از نظر جسمی بهتر به نظر برسید که باعث افزایش عزت نفس شما خواهد شد
ورزش عملکرد مغز را بهبود می بخشد
ورزش باعث افزایش جریان خون و میزان اکسیژن در مغز می شود همچنین آزادسازی مواد شیمیایی مغز (هورمون ها) که وظیفه تولید سلول ها در هیپوکامپ است بخشی از مغز که حافظه و یادگیری را کنترل می کند تشویق می کند
این به نوبه خود سطح غلظت و توانایی شناختی را افزایش می دهد و به کاهش خطر ابتلا به بیماری های دژنراتیو شناختی مانند آلزایمر کمک می کند
جلوگیری از بیماری ها
ورزش برای قلب شما مفید است
ورزش باعث کاهش کلسترول LDL باعث افزایش HDLکلسترول خوب و کاهش فشار خون می شود بنابراین باعث کاهش استرس در قلب شما می شود علاوه بر این ماهیچه قلب شما را نیز تقویت می کند همراه با یک رژیم غذایی سالم ورزش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می دهد
ورزش منظم خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد
ورزش منظم به کنترل سطح قند خون کمک می کند که به جلوگیری یا تأخیر در بروز دیابت نوع 2 کمک می کند علاوه بر این ورزش به جلوگیری از چاقی کمک می کند که یک عامل اصلی در ایجاد دیابت نوع 2 است
ورزش سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
ورزش باعث بهبود توانایی بدن در پمپاژ اکسیژن و مواد مغذی موجود در بدن می شود که برای سوختن سلول هایی که با باکتری ها و ویروس ها مبارزه می کنند لازم است
فعال ماندن احتمال ابتلا به برخی بیماریهای دژنراتیو استخوان را کاهش می دهد
ورزش تحمل وزن مانند دویدن ، راه رفتن یا تمرین وزنه ای خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد، عادت “استفاده از آن یا از دست دادن آن” در مورد استخوان ها صدق می کند
ورزش ممکن است به کاهش خطر برخی سرطانها کمک کند
مناسب بودن ممکن است به معنای کاهش خطر سرطان روده بزرگ ، سرطان پستان و احتمالاً سرطان ریه و آندومتر باشد مطالعات انجام شده توسط مرکز تحقیقات سرطان سیاتل نشان می دهد که 35٪ از کل مرگ و میرهای ناشی از سرطان مربوط به اضافه وزن و کم تحرک است
افراد فعال تمایل به بهتر خوابیدن دارند
فعالیت بدنی شما را خسته تر می کند بنابراین آماده تر برای خواب هستید خواب با کیفیت خوب به بهبود سلامتی کلی کمک می کند و می تواند استرس را کاهش دهد
ورزش باعث بهبود روحیه شما می شود و به شما احساس بهتری می بخشد
فعالیت بدنی باعث آزاد شدن اندروفین می شود که باعث می شود احساس راحتی و آرامش بیشتری داشته باشید این به نوبه خود روحیه شما را بهبود می بخشد و سطح استرس شما را پایین می آورد
ورزش می تواند به پیشگیری و درمان بیماری های روانی مانند افسردگی کمک کند
فعالیت بدنی می تواند به شما در دیدار با افراد ، کاهش سطح استرس ، مقابله با سرخوردگی کمک کند به شما احساس دستاورد دهد و “زمان من” مهم را فراهم کند ، که همه اینها در افسردگی است
تناسب اندام می تواند برخی از اثرات پیری را کاهش دهد
ورزش می تواند سرگرم کننده باشد!
تناسب اندام فقط این نیست که ساعت ها در یک سالن ورزشی خود در یک تردمیل دویدید می تواند یک کلاس رقص یا یک سرگرمی جدید مانند شمشیربازی یا دوچرخه کوهستانی باشد این می تواند یک فعالیت گروهی یا تیمی مانند فوتبال یا یک کلاس کاراته باشد
به هر شکلی از ورزش که انتخاب می کنید مطمئناً با افراد جدیدی دیدار خواهید کرد و ممکن است دوستان جدیدی پیدا کنید
