چگونه در خانه شکم خود را 6 تکه ( سیکس پک) کنیم؟
شکم 6 تکه یا اصطلاحا سیکس پک این روزها به رویای خیلی از جوان ها تبدیل شده که ممکن است شرایط و وقت رفتن به باشگاه را نداشته باشند. اگر شما نیز جزو این افراد هستید باید بگوییم که شما حتی در خانه نیز می توانید از شکم خود یک شکم زیبا، عضلانی و شش تکه یا حتی 8 یا 10 تکه بسازید. کافی است برای چگونگی رسیدن به این هدف این مقاله را تا انتها دنبال نمایید.
راهکارهایی برای داشتن شکم شش تیکه (سیکس پک)
به سلامتی خود اهمیت دهید
قطعا شما نیز به خوبی از تاثیر بسیار ورزش در سلامتی جسمی و روحی خود آگاه هستید. گفتنی است که یکی از این ورزش ها ورزش های مختص به ساخت سیکس پک می باشد. البته به منظور حفظ سلامت جسمی نیاز است که این تمرینات به شکل صحیح اجرا شده تا به شکم و اندام شما فشار زیادی وارد نشود.
یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید
یک رژیم غذایی مناسب بدون شک روند شش تیکه شدن شکمتان سریع تر صورت خواهد گرفت. در صورتی که شکمتان بزرگ است بدون شکم انجام تمرینات ورزشی بدون رعایت رژیم غذایی هیچ تاثیر در عضلانی شدن شکم شما نخواهد داشت اما در صورتی که بدن شما نرمال می باشد عدم رعایت رژیم غذایی به نسبت یک فرد چاق کمتر در پروسه 6 تکه کردن شکم شما وقفه خواهد انداخت. اما چه رژیم غذایی برای داشتن یک شکم 6 تکه مناسب است؟ توصیه می شود در وعده های غذایی و میان وعده های خود موارد زیر را در نظر داشته باشید:
1.میزان مصرف چربی های مضر را به حداقل برسانید
با خوردن چربی های مضر نه تنها شما صاحب سیکس پک نخواهید شد بلکه سلامت بدنتان و تناسب اندامتان نیز به خطر خواهد افتاد. پس اگر هدفتان برای ساختن یک شکم 6 تکه جدی است توصیه می کنیم مصرف چربی های مضر را به حداقل برسانید.
2.حتما در رژیم غذایی خود میوه و سبزیجات نیز مصرف کنید
یک ورزش کار حرفه ای حتما باید در برنامه خود از میوه و سبزیجات به میزان کافی استفاده کند. در صورتی که اضافه وزن داشته نیز توصیه می کنیم حتما به طور کلی مصرف چربی های مضر را قطع نمایید. برای مثال به جای غذاهای سرخ کردن، از خوراک های بخارپز میل نمایید.
3.مصرف پروتئین را فراموش نکنید
برای ساخت سیکس پک بدن شما باید پروتئین کافی دریافت نماید. از بین غذاهای پروتئین دار می توان به تخم مرغ، شیر کم چرب، شیر سویا، گوشت چرخ کرده، سینه مرغ، ماهی کولی، کنسرو لوبیا، آجیل، نودل و…. اشاره نمود که باید در روز دست کم یکی از آن ها مصرف شود.
انجام تمرینات مناسب
برای ساخت سیکس پک نیاز است که به صورت مداوم تمرین های مخصوص به سیکس پک و عضلانی ساختن شکم را انجام دهید. از این رو این که بخواهید یک روز را سخت تمرین کرده و روز بعد را بدون تمرین بگذرانید هیچ فایده ای نخواهد داشت. در ادامه نکاتی را جهت موثرتر بودن این تمرینات عنوان نموده که با رعایت این نکات قطعا خیلی زود تغییرات را احساس خواهید کرد:
تمرینات مخصوص سیکس پک
پیش از شروع تمرینات نرمش کنید
برای انجام تمرینات بدنسازی از جمله حرکات مخصوص شکم نیاز است که پیش از هر کاری بدن را خوب گرم کنید. برای گرم کردن بایستی 10 دقیقه نرمش داشته باشید. اول از همه دو دقیقه به صورت نرم بدوید و بعد 3 دقیقه به درجا زدن یا دوی تند اختصاص داده و 5 دقیقه باقی مانده را نیز می توانید صرف حرکات کششی کنید. حال بدن شما برای تمرینات سیکس پک آماده است.
شروع تمرینات با کرانچ ساده
برای انجام کرانچ ساده به پشت خوابیده و زانوهای خود را خم کرده به گونه ای که نوک پاها روی زمین باشد. حال با بلند کردن سر و گردن و بخشی از شانه خود به نوعی حرکت دراز نشست را به شکل نصفه انجام دهید. برای انجام این حرکت بازه زمانی 2 ثانیه ای در نظر گرفته و در واقع 2 ثانیه بلند شده و 2 ثانیه به صورت دراز کش باشید. بین 10 تا 15 بار این حرکت را ادامه دهید.
کرانچ دوچرخه ای
این حرکت نیز مانند کرانچ ساده می باشد، همچون تمرین قبلی به پشت خوابیده و بدن را تا شانه ها از زمین فاصله دهید، تنها تفاوت این حرکت با حرکت قبلی این است که پاها را نیز به نوبت بالا ببرید. در واقع بایستی یک بار آرنج دست راست خود را به زانوی پای چپ رسانده و با دیگر آرنج دست چپ را به زانوی پای راست بزنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
پلانک ساده ( 30 ثانیه ای )
برای انجام این حرکت نیز بایستی دو دست خود را تا آرنج بر روی زمین گذاشته و بدن خود را بالا نگه دارید، زانوها نیز نبایستی با زمین برخورد داشته باشند، حال به همین صورت 30 ثانیه ای را بمانید و البته در نظر داشته باشید که به هیچ عنوان قوز نکرده و نگاهتان نیز رو به جلو باشد.
پلانک پهلو یا جانبی (Side Plank)
این کار نیز برای ایجاد سیکس پک بسیار موثر خواهد بود و به نسبت حرکت قبلی ساده تر نیز می باشد. کافی است برای این حرکت به یک پهلو قرار گرفته و یک دست خود را تا آرنج روی زمین قرار داده و سعی کنید به همین حال تا 30 ثانیه باقی بمانید. حال همین حرکت را برای پهلوی بعدی نیز انجام دهید.
دراز نشست
این حرکت بعد از انجام حرکات بالا به نوعی یک زنگ تفریح به شمار می آید. تعداد دراز نشست نیز به توان شما برمی گردد، البته در روزهای اول توصیه می شود زیاده روی نکنید.
کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
برای انجام حرکت کرانچ معکوس بر روی زمین دراز کشیده و دست های خود را در کنار بدن بگذارید و زانوها را به صورت قائم در آورده و بعد آن ها را با هم به سمت شکم آورده تا کف پا رو به آسمان قرار گیرد. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
مدت زمان رسیدن 6 تیکه شدن شکم
به طور کلی در صورتی که شما از یک برنامه منظم و باکیفیت استفاده کرده و چاقی شکمتان نیز طبیعی باشد می توانید کمتر از یک ماه شکم خود را به صورت شش تیکه درآورید. اما به طبع افراد چاق بایستی مدت زمان بیشتری را صرف نموده و برای مثال در صورتی که روزانه یک ساعت تمرین داشته می توانند بین 2 تا 4 ماه به این هدف خود دست پیدا کنند.
