رژیم غذایی سالم چیست؟
با داشتن یک رژیم غذایی سالم به راحتی می توان سلامت عمومی بدن خود را حفظ و یا بهبود بخشید. یک رژیم غذایی سالم بایستی به گونه ای بوده که به خوبی تمامی مواد مغذی کافی، مایعات لازم، آمینو اسید و اسیدهای چرب مورد نیاز، ویتامین ها و مواد معدنی کافی و همچنین کالری مورد نیاز بدن را تامین نماید. در واقع رژیم غذایی سالم بدون آنکه سبب افزایش وزن و یا بیماری در شما شده نیازهای اساسی بدن را فراهم خواهد نمود.
علاوه بر آن با داشتن یک رژیم غذایی سالم و نیز انجام ورزش به طور منظم به راحتی می توان خطر ابتلا به بیماری هایی چون چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخونبالا و سرطان را در خود به حداقل رساند. اگر چه خیلی از افراد رعایت یک رژیم غذایی سالم را کاری دشوار و حتی به نوعی شکنجه گر دانسته اما واقعیت به این شکل نبوده و شما به راحتی می توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
یک رژیم غذایی سالم باید بر چه پایه و اساسی باشد؟
یک رژیم غذایی سالم بایستی دربرگیرنده مواد غذایی دارای نشاسته نظیر سیب زمینی، برنج و ماکارونی، مقدار زیادی میوه و سبزیجات متنوع و مقداری مواد مغذی پروتئین دار مثل گوشت، ماهی و نیز کمی لبنیات، مقدار کمی چربی، نمک و شکر و در واقع تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد.
وقتی که حرف از یک رژیم غذایی سالم می شود باید این را نیز عنوان نمود که حفظ این رژیم تنها با رعایت تعادل ممکن خواهد بود. در واقع در یک رژیم غذایی سالم افراد انواع خوراکی های مختلف و البته سالم را به میزان کافی و نیز صحیح مصرف خواهند نمود. و البته لازم به ذکر است که تنها خوراکی ها عامل چاقی نبوده و برخی از نوشیدنی های نیز ممکن بوده همچون غذا سبب افزایش وزن شما گردند لذا این مورد را نیز مدنظر قرار دهید.
یک رژیم غذایی سالم از چه گروه ها و مواد غذایی تشکیل می گردد؟
به طور کلی غذاهای مصرف شده توسط انسان به پنج گروه تقسیم شده که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم بایستی غذاهایی متنوعی از مواد غذایی 4 گروه آخر را مصرف نمود و استفاده از خوراکی های گروه اول را به حداقل رساند.
مواد غذایی دارای شکر و چربی
به طور معمول اکثر ما در طی روز در بین غذاها و میان وعده هایی که خورده حجم نسبتا بالایی از کالری، چربی،نمک و شکر را مصرف نموده و تنها مقدار کمی سبزی و میوه و فیبر در وعده های غذایی ما جای دارند. اگر چه بدن برای تامین انرژی به مقداری قند و چربی نیاز داشته اما برای فراهم نمودن آن احتیاجی به خوردن خوراکی ها و نوشیدنی های سرشار از قند و چربی نخواهد بود.
اکثر افراد مصرف چربی و شکر بالایی دارند. با وجود آن که چربی و شکر به عنوان منبع تامین انرژی شناخته شده اما باید بگوییم مصرف زیاد آن ها نتیجه ای جز چاقی به همراه نخواهد داشت در پی چاقی نیز احتمال درگیری با دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان وجود خواهد داشت.
انواع چربی :
به طور کلی چربی ها به دو گروه چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده تقسیم می گردند. خوراکی هایی نظیر پنیر، سوسیس، کره، کیک، بیسکوئیت و شیرینی دارای چربی های اشباع شده بوده و این نوع چربی سبب بالا رفتن کلسترول خون شده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش خواهد داد. در حالی که چربی های غیر اشباع نشده سبب کم شدن میزان کلسترول خون شده و همچنین تامین کننده اسیدهای چرب مورد نیاز جهت حفظ سلامتی بدن خواهند بود. از بین خوراکی هایی که دارای این نوع از چربی بوده می توان به ماهی های چرب، آجیل ها و دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن سبزیجات اشاره نمود.
توصیه می شود برای داشتن یک رژیم غذایی سالم میزان مصرف چربی های اشباع شده را به حداقل رسانده و چربی های اشباع نشده را در مقدار کم جایگزین نمایید.
به طور طبیعی غذاها دارای شکر بوده و نیازی به کاهش مصرف این نوع شکر نخواهد بود بلکه به جای آن باید تا جایی که ممکن بوده از غذاها و نوشیدنی‌هایی با قند مصنوعی نظیر، نوشابه‌ها، کیک، بیسکوییت، شکلات، بستنی و مربا دوری کنید.
میوه‌ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی بوده و برای داشتن یک رژیم غذایی سالم توصیه می شود در طول روز 5 وعده میوه و سبزی مصرف شود. طی تحقیقات صورت گرفته افرادی که دست کم به طور روزانه 5 وعده میوه و سبزی مصرف نموده کمتر درگیر بیماری های قلبی، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان خواهند شد.
برخلاف تصور خیلی از افراد مصرف روزانه 5 وعده میوه و سبزی چندان نیز کار سختی نبوده و یک سیب، یک موز، یک هلو یا میوه‌هایی در این اندازه یا قاچ هندوانه یا خربزه و یا سه قاشق غذاخوری سبزیجات هر یک به راحتی یک وعده به شمار خواهند آمد.
خوراکی های حاوی نشاسته
مواد غذایی دارای نشاسته شامل نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی بوده و توصیه می شود حدالامکان به استفاده از غلات کامل پرداخته و سیب زمینی را به منظور جذب فیبر بیشتر با پوست مصرف کنید. این خوراکی ها بایستی یک سوم غذای ما را تشکیل دهند.
سیب زمینی نیز از آن جایی که منبع کاملی از فیبر بوده گزینه ای بسیار مناسب برای وعده های غذایی به شمار می آید. تا جایی که می توانید غلات کامل یا غلات سبوس دار از جمله برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار میل نمایید چرا که به نسبت انواع سفید غلات از فیبر و ویتامین بیشتری برخوردار می باشند.
گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات
این دسته از خوراکی ها سرشار از پروتئین بوده و برای رشد و ترمیم بدن حیاتی و ضروری خواهند بود. همچنین این گروه از خوراکی ها برای دیگر ویتامین ها و مواد معدنی نیز منبع خوبی به شمار خواهند آمد.
گوشت حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی نظیر روی، ویتامین‌های گروه B و آهن می باشد. توصیه می شود در زمان مصرف گوشت قرمز و سفید آن را به صورت تکه های نازک و کم چربی مصرف نموده و همیشه به خوبی به گوشت اجازه داده تا پخته شود.
از دیگر منابع سرشار از پروتئین ماهی بوده که دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی می باشد. ماهی های چرب از مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا3 برخورداری بوده و بهتر است دست کم هفته ای دو بار استفاده شود.
از دیگر منابع سرشار از پروتئین می توان به تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها اشاره نمود. یکی از مناسب ترین و سالم ترین گزینه ها برای جایگزین شدن به جای تنقلات و خوراکی های اشباع شده از چربی آجیل بوده که دارای مقدار زیادی فیبر می باشد. البته چربی آجیل نیز بالا بوده و به همین دلیل توصیه می شود که در خوردن آن تعادل رعایت شود.
لبنیات
شیر و دیگر محصولات لبنی نظیر ماست و پنیر از دیگر منابع پروتئین و کلسیم به شمار آمده و بهترین حالت استفاده از لبنیات کم چرب می باشد.
